[20210318] 每天為什麼要攝取膳食纖維?

為什麼要吃膳食纖維

大家一直認為膳食纖維的好處就是預防便祕,難道我們每天吃一堆纖維就只是為了這樣嗎? 其實不只喔它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌的食物來源。我們把幾個比較大的好處列出來一下:

好處1/ 控血糖

膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助於糖尿病患者控制血糖。

一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究也證實,每天攝取16克的水溶性膳食纖維,能增加腸道激素的分泌,確實有助於控制食慾和控制餐後血糖。

好處2/ 幫助降血脂

一般來說,體內的膽固醇經代謝後會產生「膽酸」。而水溶性纖維可以跟膽酸結合,將膽酸排出體外,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助於促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

好處3/ 腸道益生菌食物來源

人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,只補充益生菌還不夠,還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。

而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸道細胞營養,維護腸道健康。

好處4/ 控制體重

水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間,可以間接增加飽足感,相當適合減重患者食用。

好處5/ 預防大腸、直腸癌

非水溶性纖維與水溶性不同的地方在於,它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,能縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積,防止腸道吸收代謝廢物,進而達到預防大腸、直腸癌的效果。

那要怎麼樣才能確保吃進足夠的纖維? 我們掌握簡單的3個原則就好
原則1/ 天天3份蔬菜

以半碗煮熟蔬菜為一份,每份可以吃進2公克的膳食纖維計算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纖維質,若替換為高纖蔬菜,能吃進的纖維質就更多。

原則2/ 每天吃2份高纖水果

一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維,一份芭樂約含5克纖維,一天兩份高纖水果,就能吃進7克纖維。

原則3/ 以五穀、雜糧取代白飯或麵條

白飯一碗膳食纖維為1.2公克,而一碗糙米就將近有3.3公克纖維,一燕麥就含12克纖維。早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米,就能輕鬆吃進15克纖維。

但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50~60公克,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病,千萬不可輕忽。

有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打,會不會被破壞呢?英國BBC曾做過一項實驗,結果發現,要改善腸內好菌菌叢,效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁,其次是吃高纖食物(益菌可以生長),再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身,反而讓人能吃下更多纖維,讓好菌有足夠的養料,改善腸相和全身健康。

不過…對於天生就不喜歡吃蔬菜水果的人,要說服他們吞下蔬果是有相當難度的。在這種情形之下,市面上有不少含有蔬果膳食纖維的保健品或者營養品都可以考慮,重點是不要太甜(糖太多)也不要太人工(怕有太多添加物),有需要諮詢的話,都可以來找我們喔。

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